En ce jour de Toussaint, qui est bien sûr, la fête de tous les saints 😇 du calendrier, comme aime à le rappeler une amie née ce jour-là...elle se reconnaîtra 😘, voici une méditation guidée (qui peut très bien être faite à n'importe quel moment de l'année. )
Lorsque je l'ai découverte, j'ai d'abord été réticente et puis, je me suis lancée et ...
Vous me direz ce que vous en pensez😉
Prenez quelques instants pour vous retrouvez vous-même.
Dans un endroit calme, placez une bougie et allumez-là.
Asseyez-vous confortablement, respirez profondément et pensez à toutes les personnes que vous avez connues, qui ont compté pour vous et qui sont aujourd'hui disparues.
Essayez de vous souvenir d'un moment important passé avec chacune d'elles.
Lorsque vous avez retrouvé ce souvenir, remerciez la personne de vous avoir permis de vivre ce moment intense de votre vie.
Lorsque vous avez fini, restez encore quelques instants au calme avant de reprendre vos activités.
Si jamais , vous vous apercevez que vous avez "oublié" quelqu'un quand c'est fini, ne vous jugez pas.
Rien ne vous empêche de "passer un petit moment " avec elle à une autre occasion.
Et s'il vous est difficile de vous souvenir d'un moment agréable passé avec quelqu'un , acceptez- le lucidement et reconnaissez que malgré tout, elle a fait partie de votre vie .
Pour cette fois, je vous propose de reprendre et d'approfondir, la pratique méditative zazen, issue du zen que nous avons entrevue la dernière fois.
Sans vous juger si vous ne l’avez pas faite.
Il vous suffit alors de reprendre vos mails et de retrouver les indications données précédemment (le 28 mai).
Sans vous juger si vous pensez avoir mal fait, ou pas assez fait.
Aucune pratique n’est MAL FAITE, elle est juste comme elle doit être, au moment où vous l’avez faite.
Sans paonner si vous pensez avoir TRES BIEN fait, pire encore si vous pensez avoir progressé, car il n’y a RIEN à réussir.
Laissez ce que vous pensez être des réussites et ce que vous pensez être des échecs.
Rien à rater, rien à réussir. Juste humblement faire une expérience.
Réagir de la sorte est tellement loin…si loin de nos fonctionnements, de nos conditionnements.
Se détacher des fruits de l’action est un leitmotiv des textes du yoga et de nombreuses traditions spirituelles.
∞∞∞
Revenons à la pratique.
Si durant vos essais, vous vous êtes assis quelques minutes, 5 ou 10, peut-être plus, sans doute avez-vous alors perçu toute la difficulté à ne pas se laisser entraîner par les pensées. Sans doute avez-vous ressenti l’intensité de l’effort nécessaire à fournir pour revenir régulièrement dans le corps et les sensations.
De plus, parfois le corps semble souffrir de cette immobilité inhabituelle. Je vous rappelle l’importance d’oser son confort et de ne pas vouloir à tout prix être en lotus, en demi-lotus, en tailleur. Adaptez votre position assise à votre état du jour. Et si vous sentez que vous avez besoin d’un tabouret…. il faut trouver la position juste qui vous convient.
Et très souvent, c'est le mental qui crée des tensions.
Dans cette tradition du zen, un autre exercice vient alors permettre d’alterner les périodes d'assise Zazen avec Kin hin, la marche lente. Pour nous occidentaux, il serait sûrement plus juste de dire marche TRES lente. ;-))
En voici le principe :
Après une période en position assise, en sortir délicatement, lentement, sans bruit et sans geste inutile, venir se mettre debout en ayant pris soin de dénouer les chevilles, les genoux.
Être debout, les pieds parallèles, les genoux déverrouillés, le sommet de la tête vers le ciel, le menton vers la gorge, les épaules relâchées, et se relier au souffle.
Ressentir cet auto-grandissement intérieur : à chaque inspiration, se redresser intérieurement, à chaque expiration, se relâcher dans les épaules et s’établir dans le bassin.
Sentir cette énergie du bassin glisser le long des jambes jusqu’à sous les plantes des pieds pour trouver notre stabilité.
Il existe plusieurs façons de positionner ses mains, voici celle que je pratique le plus souvent.
Poser la main droite sur la zone de l'estomac, le coude relâché sur le côté, les doigts dirigés vers la gauche, poser la main gauche sur la main droite, glisser le pouce gauche sous la paume de main droite.
Sentez-vous dignement redressé(e) et garder le regard baissé.
Contrairement à toutes vos occasions de marcher, il n'y a, ici nulle part où aller…Il n’y a que cette connexion des pieds sur le sol, ce ressenti de la respiration et du corps en mouvement. Sur une inspiration, vous avancerez le pied droit en faisant un pas d’une longueur d’un demi-pied (cf illustration). Sur l’expiration, vous porterez tout le poids du corps sur le pied avant sans lever le pied arrière, attendant la prochaine inspiration pour le déplacer. Vous entrez dans une marche lente sans but.
Cette méditation en marchant est entre autre la symbolique des petits pas vers une transformation, vers une réalisation intérieure.
Pratiquement comment pouvez-vous vous organiser ?
Dans une séance de méditation guidée, il y a un « maître du temps » qui signe de coups de gong ou de claquoir, les différentes étapes de cette pratique.
Pour simplifier l’expérience, je vous propose de prévoir un temps, un minuteur, un chronomètre et peut-être d’oser doubler votre temps de méditation habituel.
S’asseoir en zazen en reprenant l'exercice comme la première fois. Puisque chaque fois est nouvelle, reprenez chaque étape décrite dans le mail précédent. Vous serez vigilant(e) à vous reprendre et à vous remettre dans l’exercice aussi souvent que nécessaire. Exceptionnellement, quand vous vous serez repris(e) un certain nombre de fois, vous vous lèverez et suivrez les indications de ce jour pour pratiquer Kin hin.
Vous engagerez pendant quelques temps une marche lente et silencieuse sans but, sans destination. Si la salle est exiguë, faites des allers-retours ou faites le tour d'une table, en reprenant exactement le même principe de présence au corps, au souffle.
Au bout d'un moment, allez vous asseoir pour reprendre zazen et poursuivre l’assise jusqu'à la fin de la minuterie.
֎ Lorsque vous vous sentez dispersé(e) et que vous avez un déplacement à faire d’une pièce à l’autre, mettez en pratique cette marche très lente.
NB : Technique à éviter si des personnes peuvent vous voir ;-))
֎ Pour info, il existe de nombreuses applications pour trouver votre minuteur idéal pour la méditation avec des sons de gong ou de clochettes.
Bonne pratique.
à une prochaine fois, peut-être que oui, peut-être que non.
Aujourd'hui, je vous propose de reprendre les bases d'un exercice que nous pratiquons parfois, un peu, à la fin d'un cours ou plus intensément lors des retraites : la méditation en silence ou zazen.
∞∞∞
Avant de commencer ma formation de professeur à l'Ecole Française de Yoga de Lille, on parlait très peu de la méditation en dehors des milieux de yoga, des centres bouddhistes, d’autres lieux tenus à l'écart du grand public. Cela était réservé aux personnes averties. Et en même temps, ce genre de pratique était entaché de suspicion sectaire. Depuis, elle a été sortie des traditions religieuses, elle s’est laïcisée pour être accessible à plus.
Aujourd'hui, personne ou presque ne peut échapper à ce qui est devenu une mode : la méditation.
Vous ne pouvez pas rater les gros titres des magazines : la méditation pour être plus efficace, la méditation pour être plus calme, la méditation pour calmer les douleurs etc.
Au grand dam des grands maîtres de méditation !
Vouloir mettre une rentabilité, un désir derrière cet exercice est une aberration !
Lorsque vous mangez, pensez-vous pourquoi vous le faites ?
Parce que vous avez faim ou parce que vous voulez telle vitamine, tel nutriment pour nourrir telle partie de votre corps ?
Lorsque vous dormez, pensez-vous pourquoi vous le faites?
Parce que tout simplement vous êtes fatigués ou parce que vous voulez produire telles ondes bénéfiques à votre cerveau et passer par telle et telle phase de sommeil pour avoir une meilleure récupération !
Comme lors d’un précédent message, je vous propose de cesser de compter, d’accumuler, d’arrêter les pour …quoi ?
Arrêter de nourrir la tête pour simplement s'autoriser une expérience !
Dans la tradition de méditation que je suis depuis des années, on nous invite à nous poser, à nous retrouver ici et maintenant, dans le tout simple, pour faire l'expérience du moment présent.
Rien à construire, faire UN avec ce qui est présent là, maintenant!
Cela s’appelle la méditation de pleine attention ou zazen
Cette tradition a été reprise entre autres par Jon Kabat-Zinn, Christophe André qui l’ont introduite en la dépouillant de tout contexte religieux et l’ont appelée « méditation de pleine conscience ».
Pourtant la conscience ne semble pas le mot le mieux approprié pour qualifier cette méditation. Jacques Castermane (déjà cité dans une autre contribution et dont je vous avais envoyé une chronique) s’en offusque. Les choses font leur chemin. Pour preuve, Christophe André revient maintenant au terme : ATTENTION.
Dans cette pratique, pas de mantra, pas de visualisation.
Il n'y a pas rien à ajouter.
Il y a juste l’attention à vous donner.
Attention à ce que vous vivez.
Attention à ce que vous êtes à cet instant.
C’est TOUT.
Ça paraît simple… dommage que ce ne soit pas facile !
Il faut un engagement, une volonté.
Mais si l’on y réfléchit bien, autant d’engagement, de volonté que lorsque vous avez appris à marcher.
Autant d’engagement, de volonté que lorsque vous avez appris à nager, que lorsque vous avez appris à parler.
Cette méditation de pleine attention serait-elle donc aussi importante que ces actes essentiels ?
Les premiers essais peuvent être surprenants, décourageants.
« Tout le malheur des hommes vient d'une seule chose, qui est de ne savoir pas demeurer en repos, dans une chambre. »
Essayer de rester assis, immobile un temps donné à la rencontre de soi, avec ses tensions dans le corps, avec son agitation dans la tête avec nos états d'âme pas toujours faciles à accueillir, peut sembler bien loin du calme et du bien-être qui semble habiter les méditants et que l'on voudrait tant toucher.
Autant de bonnes raisons de quitter l'immobilité, de réagir au besoin de bouger, de se gratter et d’abandonner l'expérience.
Pour autant, si c’était votre meilleure ami(e) qui était agité(e), énervé(e), contrarié(e), triste….. L’abandonneriez-vous ? Ou resteriez-vous avec elle (lui) ?
Cet exercice Zazen, la méditation en silence est un accompagnement, une prise en charge de VOUS, par VOUS, pour VOUS.
À vous de tester si vous le souhaitez.
Mais sans but. Rassurez-vous :
Méditer sans but ne sera pourtant pas sans effet !
∞∞∞
Pour rester bien immobile, commencer par bien bouger !
Se déposer sur le dos sur un tapis et se laisser être inventif (ve) dans les mouvements, en écoutant les besoins du corps du moment.
Etre créatif (ve). Faire confiance au corps, à son ressenti pour se laisser vivre tous les étirements, les torsions, les flexions qui feront du bien à cet instant.
Pour reprendre les propos de Bruna, une formatrice école de yoga nous disait:
« le corps sait »… en 2 mots ;-)
Après ces quelques mouvements intuitifs, se mettre debout, reprendre un enchaînement, un rituel si vous en avez un.
Sinon je vous rappelle qu'il y a toujours le petit enchaînement proposé, vu et revu qui reste à votre disposition ;-) ou si vous avez plus de temps, une des très nombreuses propositions faites ces dernières semaines.
Et après avoir bougé son corps, arrêter, s'asseoir et s’immobiliser !
Au choix pour votre confort, sur un coussin, un zafu, un banc de méditation ou encore plus simplement assis sur une chaise sans vous y adosser.
Dans l’idéal, face à un mur blanc.
Une belle tenue du corps, une belle verticalité sentant le sommet de la tête vers le ciel et en même temps les fessiers sur leur support.
Sans tension, sans rigidité dans les épaules ni sur le visage
Une position des mains spécifique à cet enseignement, appelée « mudra cosmique » ou dhyana mudra ou encore samadhi mudra : le tranchant de la main droite posé en dessous du nombril (zone du hara) la paume de main tournée vers le ciel, l'avant-bras posé sur le haut de la cuisse et la main gauche qui vient se poser au-dessus de la main droite, dans la symbolique, « l’univers qui vous reçoit ». Enfin, le bout des pouces en contact subtil, formant une ligne droite.
Le sommet de la tête vers le ciel, le menton légèrement ramené vers la gorge pour étirer en douceur la nuque, le visage bien face à vous, les yeux mi-clos, le regard porté au sol à environ un mètre devant vous..
Voilà pour la posture qui est à tenir « confortablement immobile ».
Maintenant le plus important du travail : se relier simplement au souffle.
Rien à construire, rien à faire, laisser faire ce qui se fait sans votre volonté, ce qui vous traverse, ce qui vous est donné.
Accueillez-vous, restez là, à suivre le va-et-vient de la respiration…
Dès que des pensées vous traverseront et que vous en apercevrez (parfois cette observation arrive longtemps après leurs survenues !), ne vous y opposez pas, ne vous y attardez pas, ne commentez pas, ne jugez pas. Laissez les passer comme les nuages dans le ciel !
Revenez dans le corps, ôtez les tensions qui se sont immiscées et retrouvez le souffle.
Vous apercevrez que votre esprit est vraiment souvent ailleurs qu’ici et maintenant.
Ne vous lamentez pas.
Reprenez-vous aussi souvent que nécessaire .
Entraînez-vous sans jugement.
Comme la marche, la course, la natation, la musique (oui encore cette comparaison, pour ceux qui ont suivi les autres propositions !), c’est un entrainement qui vous surprendra !
Et ?
Rien que ça !
C'est l’essentiel de la pratique.
Si vous souhaitez vous lancer dans l’aventure, pour commencer ne soyez pas trop ambitieux, privilégiez la régularité plutôt que des exploits d'un seul jour !
Préférez pratiquer 5 à 10 minutes par jour, tous les jours au démarrage. De préférence le matin ou au moins toujours à la même heure. Augmentez progressivement pour un jour, pouvoir rester un peu plus longtemps, lorsque vous sentirez que la technique est maîtrisée.
Mettez derrière vous un minuteur et faites-lui confiance. Tenez bon, ne craignez pas qu’il se soit arrêté ! Pas la peine d’aller vérifier. Sinon mettez en 2 et ne le REGARDEZ pas ! ;-)
Une fois que vous avez terminé Zazen. Restez assis sur le coussin calmement et tranquillement pendant quelques instants; ne soyez pas pressé de vous relever. Essayez de ne pas parler pendant quelques minutes après avoir terminé Zazen.
► LES INVITÉS * Dr Christophe André, psychiatre * Dr Steven Laureys, neurologue et chercheur au CHU de Liège en Belgique ► DOSSIERS * Les bienfaits de la méditation * Méditer pour se libé...
Les très courtes pratiques d'assise en silence proposées chaque mois en fin de cours peuvent vous questionner.
Les personnes qui viennent en retraite à Condette, où les pratiques sont plus longues, en ont sans doute perçu quelques bienfaits pour peu... qu'elles poursuivent ces assises ensuite.
Très contente aujourd'hui, de partager cette vidéo de Jacques Castermane.
C'est lui qui dirige le Centre Dürckheim de Mirmande où je vais régulièrement m'entraîner à zazen ( l'assise en silence ou méditation) depuis plus de 10 ans.
La retraite de juin 2020 à Condette est complète.
Si vous avez des regrets, une autre en septembre sera proposée dès janvier.
Zazen n'a de sens que dans la mesure où cet exercice déborde sur notre manière d'être et notre manière d'agir dans la vie de tous les jours. Cet exercice, indissociablement corporel et spiritu...
Eh oui. Car, soyons réalistes sans elle, il n'y a plus rien.
C'est vrai que ce sujet est traité et retraité et le sera encore dans chaque séance de yoga ...
Pourtant le titre m' a un peu déplu : CONTRÔLE DE SON SOUFFLE...
A tout vouloir CONTRÔLER, on va se rajouter du stress..J'aurais préféré "Porter ATTENTION à son souffle pour savourer sa VIE"
Est ce que quelque chose d'aussi vitale que la respiration se contrôle ?
Ne serait-ce pas plutôt une illusion de l'ego de le croire.
Si vous pensez contrôler votre souffle , ARRETEZ donc de respirer !
Vous voyez vous ne pouvez pas faire la respiration, vous êtes respiré(e), comme le dit Jacques Castermane au centre Dürckheim.
Nous vivons dans un monde qui nous pousse à vivre de plus en plus rapidement et de plus en plus superficiellement. Ce sentiment d’urgence, partout et en toute chose, cette précipitation et cette vitesse incessantes, affectent notre respiration. Voici un exercice extrait deRespirons, de Nicole Bordeleau pour mieux gérer vos émotions, maîtriser votre corps et trouver la liberté intérieure.
Certaines personnes, sous l’effet du stress, de l’angoisse ou de la peur, respirent très vite, comme à la surface de leurs poumons.Le cas échéant, le corps n’arrive plus à conserver le bon équilibre respiratoire : il rejette trop de dioxyde de carbone et ne capte plus assez d’oxygène, ce qui peut provoquer des sensations d’hyperventilation, de vertige et d’asphyxie.
D’autres personnes respirent bruyamment, incorrectement ou insuffisamment. Il arrive parfois que chez certains, le souffle se loge dans la partie supérieure du thorax, tandis que le bas de l’abdomen semble privé d’oxygène. Cette respiration, dite thoracique, tend à être plus courte, rapide et superficielle. Chez d’autres encore, on observe le contraire : la respiration se loge dans le bas du ventre, tandis que le haut du corps reste immobile. Ces deux façons de respirer sont incomplètes et souvent responsables d’un état de nervosité et d’une sensation d’épuisement.
Reprendre le contrôle de son souffle, c’est reprendre le contrôle de sa vie.Et pour y parvenir, nous devons apprendre à nous détendre intérieurement, et tout particulièrement le ventre, pour aider le diaphragme à descendre et ainsi favoriser une respiration plus ample et plus profonde.
Pour ma part, il y a vingt-cinq ans, l’idée que je puisse travailler de concert avec mon souffle pour descendre plus profondément en mon corps m’était étrangère. Lorsque j’ai débuté le yoga, tout ce que je connaissais de ma respiration était ce petit va-et-vient de l’air que je percevais parfois dans mes narines. Qu’il puisse y avoir un lien entre ma façon de respirer et ma relation avec l’instant présent ne m’avait jamais effleuré l’esprit. Mais j’ai découvert avec étonnement que le souffle, non seulement nous révèle des aspects cachés de nous-même, mais qu’il en dit aussi long sur notre relation avec l’instant présent et le monde qui nous entoure.
Par exemple, j’ai constaté que lorsque je me sentais mal à l’aise dans une situation, ma posture s’écrasait de l’intérieur. Si je souffrais d’un excès de confiance, mes épaules pouvaient se soulever et j’avais alors l’impression que ma respiration restait cramponnée dans le haut du corps. Mais dès que j’allongeais consciemment mon expiration, je ressentais les forces vivifiantes du bas-ventre qui me supportaient de l’intérieur. Cette découverte de la puissance contenue dans la détente du bas-ventre fut pour moi des plus fascinantes. J’imaginais alors le bas de mon corps prendre la forme d’une poire, comme les chanteurs d’opéra, chez lesquels le bas- ventre s’avance un peu et la région lombaire s’amplifie. Le fait de nous « installer » ainsi dans notre bassin nous incarne en nous-même et nous ancre solidement au moment présent.
Peu de temps après, j’apprenais que le bas-ventre est un réservoir d’énergie vitale que les taoïstes appellent ledan tianinférieur, ou « centre de l’être ». Les authentiques maîtres de kung-fu, les moines Shaolin et les sumos tirent leur puissance physique et mentale de ce centre vital situé sous le nombril.
Avant un combat, les maîtres y concentrent toute leur attention pour y puiser une force énergétique appeléechi, le courant énergétique interne qui met la force de l’être en action. Ledan tianinférieur se trouve à six ou sept centimètres au-dessous du nombril. Certains maîtres en parlent comme d’un point précis, d’autres comme d’une zone d’environ dix centimètres de diamètre. Peu importe le nom qu’on lui donne, que ce soithara oudan tian, ce centre énergétique, nous le possédons tous. C’est le point d’entrée qui mène à la totalité de notre être. Et notre souffle connaît la voie pour y accéder.
L’exercice qui suit vous permettra d’en prendre conscience et de faire, petit à petit, l’expérience concrète et vivante de ce que signifie « être calme et centré en soi-même ».
Maintenant, voici venu le temps de découvrir votre centre intérieur. Pour mieux vous y préparer, débutez par l’observation du souffle pendant quelques minutes pour libérer le mental. Après ce court moment de méditation, faites ce qui suit :
• Pour localiser ledan tianinférieur et ressentir lechi, asseyez-vous sur le bord d’une chaise, sur vos ischions, les pieds posés à plat sur le sol, le dos droit et vertical, les épaules basses et déposez les mains l’une dans l’autre, à la hauteur du nombril. Vous pouvez aussi vous asseoir sur un coussin de méditation, les jambes croisées ou en position de lotus. Ce faisant, assurez-vous que vos genoux sont situés plus bas que l’os iliaque.
S’ils sont placés trop haut, vous éprouverez des difficultés à localiser votre centre vital.
Une fois la position adoptée, prenez une dizaine de longues, lentes et profondes respirations abdominales pour libérer toute tension logée dans le bas-ventre.
Tout au long de cette pratique, concentrez votre attention en cet endroit, six ou sept centimètres au-dessous du nombril, c’est là la région dudan tian.
Pour faciliter la détente abdominale, vous pouvez visualiser un ballon d’air chaud se déplaçant dans votre bas-ventre. D’abord, vers le bas et le périnée. Ensuite, le ballon se dirige vers le nombril, puis vers les reins.
Une fois la détente atteinte, expirez pour vider vos poumons, puis inspirez doucement en prenant votre temps. Dans la phase de l’inspiration, ne faites aucun effort. Laissez l’air « remonter » naturellement. Au cours de l’expiration, assurez- vous de libérer tout l’air stagnant de vos poumons.
Il convient de répéter cet exercice plusieurs fois d’affilée pour en ressentir les bienfaits tels que le réchauffement du corps, l’augmentation de la vitalité, la diminution de la fatigue, la tonification du centre inférieur.
Détendez bien l’intérieur du ventre, car les sensations dans cette région sont subtiles, mais avec un peu d’entraînement, vous arriverez à les ressentir davantage.
La première sensation est souvent celle d’une plus grande chaleur. Cette chaleur est suivie d’une impression de plus grande force intérieure. C’est le signe que vous avez découvert votre centre vital. Un conseil : quand on travaille au niveau énergétique avec le souffle, on ne doit pas agir à la hâte. Car si on pousse sur le souffle pour obtenir des résultats, il aura tendance à se faire fuyant. À l’inverse, si on respecte son rythme, son potentiel de transformation est infini. Je vous recommande de pratiquer cet exercice pendant dix minutes, le matin et le soir. Que ce soit pour ressourcer un corps fatigué, pour éliminer des tensions corporelles, pour soulager une douleur, pour apaiser un esprit agité ou pour favoriser un sommeil réparateur, les raisons d’apprendre à respirer de cette manière sont nombreuses.
Les places étant limitées, la session de juin est complète.
J'ai contacté les Tourelles à Condette, pour obtenir un autre créneau en septembre.
La directrice de la maison me donnera bientôt les disponibilités d'accueil , sur le même principe d'une retraite commençant un vendredi soir au dimanche fin d'après-midi.
Merci de me dire au plus vite si vous êtes intéressé(e) ;-)
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